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AI 摘要
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又被军训“虐”了一周，重点是体能、军姿、队列，最后还要考核：3公里跑进18分钟，2分钟70个俯卧撑，1分钟蹲起70个。一旦加入考核，大家那股紧张的感觉就有了。如何在最短的时间提升体能？
一、训练前的拉伸：拉伸比运动更重要
六点半集合，训练一个小时。训练前要做充分的热身，拉伸可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，专业的拉伸是很系统的。
1）运动前拉伸：一般4个八拍或8个八拍，左右交替。头部运动：分别前、后、左、右；扩胸、压腿、活动手腕脚腕等。活动一定要做开，确保肌肉韧带充分拉伸。
- 后踢腿
- 扩胸运动
- 弓步压腿
- 侧压腿
- 手臂肌肉拉伸
- 大腿前侧拉伸
2）运动后拉伸：俯卧撑、深蹲等运动后的拉伸，能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复。
很多人好久不运动，运动之后第二天肌肉为什么会酸痛？其实就是拉伸没做到位的原因。拉伸的方法也是压腿，扩胸，振臂等等，和前面说的一样。
二、跑步：系统性的锻炼心、肺、肌肉。
跑步时心跳加快，同样时间里血液循环更快。摄入更多氧气，呼吸也会变得绵长，肺部空间撑开。汗液把人体中的毒素带出来，一次跑步出的汗是正常情况下一个星期的代谢量。最后就是对全身肌肉群的锻炼。智能手表很方便，跑步时佩戴，注意好这几个指标：步幅、速度（配速、步频）、心率。
步幅: 每跨一步多长，是一米，还是0.9米，一般大腿抬得越高步幅越大。
速度: 跑的多快，如一小时十公里，或者五分钟跑一公里。配速则是每公里要跑几分钟，通常一公里跑5-7分钟比较合理。速度也跟步频相关，在步幅一定的情况下，速度越快，步频自然越快。
心率: 跑步过程中的心率会从每分钟60-70下提高到每分钟150-170下，人体的极限心率一般是220-年龄，比如30岁的极限心率是190。年龄越大则极限心率越低，如果强撑着去跑，不排除出现缺氧、心脏骤停。通过运动手表监测和预警，一旦接近极限心率就要把速度慢下来。另外跳绳也是很好的体能运动，可以在短时间内迅速提高心率。
这几个指标的核心是“稳”，也就是要尽量保持匀速的水平，有了节奏感才不会累。跑完步不要马上停下来，不能坐着，要缓慢的走走，把心率和血液循环降到正常水平。
三、俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。2-3组，每组20-30下。
两手间距比肩膀稍宽，全臂伸直，两肩和胸略向前，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。技巧：慢下快上，下的时候吸气，上的时候呼气。
四、深蹲：深蹲是提高腿部力量的最好动作。下蹲到底，然后站起。心脑血管病患者不宜进行，易出现瞬间脑供血不足。注意点，膝盖不要超过前脚掌，以免伤膝。上身要保持正直。
五、站军姿和队列：令行禁止，重点是那股“劲”
1）站军姿: 保持一个姿势，站立20分钟，不管下雨还是烈日，我自岿然不动。如果要动，必须喊“报告”，否则就是违反纪律。要点：手要对齐裤缝、双腿笔直、腰要挺直、胸挺起来、两肩向后张开、下巴微收、眼神要坚定。动作只是基础，重点是那股“劲”，那股精气神要出来。
2）队列和口令：横排竖排都要对齐，一个队列的动作必须整齐划一。口令有：稍息、立正、跨立、向左转、向右转、向后转、向右看齐、齐步走、跑步走、立定、报数、坐、起。口令的作用就是“令行禁止”，一只队伍只能有一个发令人，有令则行、令停则止。
口令分为预令和动令，比如“齐步走”的“齐步”就是预令，一听到齐步就要调整重心准备走起来了，一听到“走”立马动起来。听到口令之后要迅速行动，不能拖拉，迅速整理队形，一旦停下，就要有站军姿的精气神出来。这就是执行力。
3）严明的纪律是打造血性团队的第一步：军训的目的是什么？吃大苦，耐大劳。磨练意志，锻造精气。军人的目的是什么？是上战场，是胜利。战场上讲究的是团队，血性团队必须要有严明的纪律。军人的天职是服从命令。好的队伍是“召之即来、来之能战、战之能胜”。
- 作者:雲風
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